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Questo articolo è un riassunto del video sul mio canale youtube (ecco il link: https://youtu.be/HcswhQteXdA ) . Grazie a questo programma, se lo eseguirete correttamente sono certo che in 8 settimane riuscirete a raggiungere il vostro primo muscle up o almeno ci starete veramente vicini!

In allegato caricherò la scheda completa da poter stampare e portare con te al parco o in palestra!

ERRORI DA NON FARE!

PRIMO ERRORE:
Le salite asimmetriche purtroppo sono uno dei errori che più si vede e forse più grave, infatti salendo prima con un braccio carichiamo tantissimo la spalla e tutti i suoi componenti (nei articoli e nei video difficilmente parlerò troppo tecnico per essere compreso meglio, poi ogni domanda su i vari componenti della spalla e lecita).

Come possiamo evitare questo? semplicemente allenando trazioni alte e dove serve pensare di salire con il braccio opposto al solito.

SECONDO ERRORE:
Eccessiva kip, non facciamo cross o se lo facciamo e stiamo leggendo qui è perché volete imparare il muscle up come si deve, “rubare” un muscle up salendo con frustate non ha senso….cosi lo si riesce a fare anche con solo 3-5 trazioni, diventate forti,no ladri….

TERZO ERRORE:
Non distendere completamente le braccia. Facile accorciare in una maratona tagliando il percorso….che fate rubate ancora? primo non lavorate completamente il dorsale secondo è più facile quindi NO! terzo in una gara non è valido.

DETTO COSA NON FARE ECCO IL PROGRAMMA:

5 Serie da 1-2 trazioni esplosive con 30 secondi di recupero

3 serie da 3 ripetizioni di trazioni zavorrate, recupero 2-3 minuti. Usare il 5rm (il peso con cui rieso a fare massimo 5 ripetizioni.

3 serie da 5 ripetizioni di tiger push up, con la variante che riesco a fare massimo 8 ripetizioni. recupero 60/90 secondi.

Super set di oscillazioni con kip & jump muscle up con dip bar e negativa normale. 3-5 rep per 5 serie, recupero 90 secondi.

Dopo di che faremo un emom di endurance con il 20% di pull up e il 20% di push up per 10 minuti

COME PROGREDIRE NEL PROGRAMMA

Il programma va svolto 3 volte a settimana con un volume a onda, primo giorno medio, secondo leggero, terzo pesante. Ogni settimana si aumenterà il volume. Ecco tutta la scheda completa!

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Ecco il link: WWW.ALESSIOPROIETTI.COM