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Ciao Ragazzi eccoci nel mio blog, mi chiamo Alessio Proietti sono un personal trainer specializzato in allenamento con le kettlebelle & bodywheigt (calisthenics).

Con questo articolo andremo a vedere come impostare un programma base/intermedio in modo intelligente giocando sulle onde di intensità dei giorni e con progressioni settimanali.

Inanzi tutto prima di creare un programma di allenamento dobbiamo conoscere i nostri obiettivi e il nostro punto di partenza, esempio vogliamo arrivare a 10 trazioni ma non ne riusciamo neanche a fare una non possiamo mettere in programma le trazioni direttamente, ma andremo a lavorare con delle progressioni per mettere forza fino a che non riusciremo a fare le prime trazioni.

Poco e meglio!

Cerchiamo di non avere troppi obiettivi e di non fare 3000 esercizi forse inutili che porteranno solo stress e affaticamento.

Ma andiamo a vedere il protocollo base che preferisco per impostare un allenamento.


INTENSITA’ – VOLUME – DENSITA’

Ci sono 3 principi importanti dell’allenamento:

L’intesintà: Ci sono 2 modi di vederla, se parliamo di sovraccarico, il 100% dell’intensità e quel’esercizio dive riusiamo a fare solo 1 ripetizione, che sia con il peso esterno che con il proprio corpo.

Esempio: ho 10 trazioni libere starò circa sul’70% di intensità , ne ho 1 in squadra starò al 100% di intensità.

Il problema e che non è cosi facile, perchè c’è anche fa fare il calcolo d’intesita vicino al cedimento muscolare, cosa vuol dire, se ho sempre le mie 10 trazioni massimali se io lavoro a cedimento quindi eseguendo il mio massimale ovviamente l’intensità sarà sempre il 100% e non riusciremo a ripetere la prestazione/serie uguale. Quindi da qui esiste il buffer che non è altro che lo scarto che ti lasci prima di arrivare ad esaurimento. Esempio: ho 10 trazioni mi faccio 3×8 di pull up sto lavorando ad una intensità all’80% con un buffer di 2 ripetizioni a serie. Per il recupero? più siamo vicini al massimale più dobbiamo recuperare, che sia di peso o di ripetizioni.

Il volume: Il numero totale di ripetizioni o tonnellaggio svolto nella sessione di allenamento, quando si programma si può programmare un aumento del vole settimanale o mensile.

La denistà: la quantità di lavoro svolto un un tot tempo.

Esempio test 1 massime trazioni in 10 minuti : Prima settimana 30 , seconda settimana 31, terza settimana 35…. ho aumentato la densità di lavoro ( e ovvio anche il volume)


Ora per facilitare il tutto andremo a calcolare solo l’intesità.

Impostiamo la settimana su 3 giorni di allenamento, dove il primo è di intesità media,il secondo leggera e il terzo alta visto che poi di solito si riposano due giorni.

Scegliete 1 esercizio di forza per spinta e tirata, parte alta e parte bassa, quindi prenderemo un esercizio o un carico che ci permette di fare dalle 2 alle 6 ripetizioni a seconda del giorno.

Esempio :

Giorno medio: 5×3 pull up in squadra

Giorno leggero: 5×5 pull up in semi squadra

Giorno pesante: 10×1 Archer Pull up

Scegliete dai 1-3 complementari più o meno al 60-70% del massimale ,per il corpo libero inteso a ripetizioni per i pesi invece del’1rm, parte alta e parte bassa. Quindi più o meno un esercizio dove fate dalle 8 alle 12 ripetizioni.

Scegliete degli esercizi al 20-30% mix di complementari leggeri e esercizi per il core. Esercizi che superano le 15 ripetizioni e oltre.


LUNEDì MEDIO

  1. PROTOCOLLI DI FORZA BASE

  2. COMPLEMENTARI CLASSICHE SERIE X8/ 12 RIPETIZIONI

  3. CIRCUITO 15-20 RIPETIZIONI

MERCOLEDì LEGGERO

  1. LAVORO TECNICO CON CARICO INFERIORE SU ESERCIZI DI FORZA

  2. CIRCUITO COMPLEMENTARI A 5 REP

    1. CARDIO + CORE


VENERDì PESANTE

  1. LAVORO PESANTE DI FORZA, SINGOLE O DOPPIE SE CON CARICO O RIPETIZIONI VICINO I MASSIMALI SE LIBERI.

  2. COMPLEMENTARI IN SUPER SERIE

  3. COMPLEMENTARI DEGLI ESERCIZI CARENTI

Ogni una due settimane variate o ripetizioni o serie per creare una progressione , dopo 6/8 settimane fate una settimana come la prima (settimana di scarico) e testate i massimali, da li riprogrammate.

Se usate pesi o kettlebell giocate sul carico, se utilizzate il corpo libero ci sono le varie progressioni per cambiare l’intensità dell’esercizio, esempio australian pull up giorno leggero o complementare e pull up libere o zavorrate lavoro di forza.

VI LASCIO UN PROGRAMMA BASE A CORPO LIBERO!

Calcolando che partiamo a massimo 5 trazioni, 7 chin up, 8 dip e 12 push up.

Lunedì medio:

3×3 Pull up

3×5 Dip con discesa controllata

3×8-10 Australian pull up

3×8 Push up

Circuito: 15 curl trx o barra bassa + 15 roman dip + 15 knee raise

Martedì leggero:

5×5 chin up

5×4 dip

5x 5 autralian pull up + 5 push up + 8 curl trx + 8 roman dip

2’ corda 1’ plank x5-10 volte.

Venerdì pesante:

Piramidale 3x ( 1,2,3) Pull up con 20” a scalino e 2’ a scala.

Piramidale 3x(1,2,3,4) Dip

Piramidale 3x(2,4,6,8) Australian pull up + Push up

3xMax tenuta nel punto più debole della trazione.

Core


Ovviamente e solo una bozza, per fare un programma bisogna sapere molto di più, però e per darvi un’idea.

Provate ad impostare il vostro allenamento e mandatemelo per email o su instagram @alessioproiettipt , vi dirò la mia opinione! A potete scaricare protocolli già impostati sul mio store, tranquillamente personalizzate grazie al calcolo delle percentuali!

Vi lascio il link del video: https://youtu.be/AYSnojA_HFY

E seguitemi su instagram dove carico routine e post giornalieri: @alessioproiettipt

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