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PROGRAMMA COMPLETO KETTLEBELL & BODYWEIGHT

Ciao ragazzi e benvenuti sul mio Blog se non mi conoscete sono Alessio Proietti personal trainer specializzato in allenamento funzionale e calisthenics.

In questo articolo vi mostrerò un allenamento a 360 gradi con l’utilizzo di una o due kettlebell una sbarra e delle parallele (vanno benissimo due sedie).

Premessa:

Potete scegliere ogni variante o progressione di ogni singolo esercizio a corpo libero e gestire il peso dell kettlebell come meglio credete.

3 GIORNI PRINCIPALI :(Lunedì,Mercoledì,Venerdì)

I 3 giorni principali, che andranno eseguiti con un giorno di stacco tra uno e l’altro e tra il terzo e il primo almeno due, hanno il core del programma uguale cambiandone solo il volume e un condizionamento finale diverso.

I 2 GIORNI IN MEZZO: (Martedì,Giovedì)

Lavoreremo sul nostro swing che ci permetterà di aumentare più avanti il nostro cardio/power work, e sul get up che ci richiamerà tutti i muscoli del corpo con un focus sulla stabilità.

I TEST:

Prima di iniziare testate i vostri massimali su trazioni o propedeutica (con elastico,negativa, mezzo rom,chin up…australian..)

Sulle Dip o Propedeutica piegamenti in verticale (v-push up,al muro, mezzo rom ecc..)

Pistol o progressione.

Per questi 3 esercizi dovrete raddoppiare il vostro massimale e dividerlo per 10, quello sarà il numero di ripetizioni che andrete a fare in ogni workout.

Per lo swing partiremo da un numero standar e aumenterete voi ogni volta che il lavoro sarà facile.

Per il get up se la ket è troppo pesante va benissimo un libro su un pugno.

GIORNO 1:

12′ EMOM DIP

10′ EMOM PULL UP

8′ EMOM PISTOL

Circuito: 20 minuti amrap

5 renegate

5 clean

5 squat kt

GIORNO 2:

10 x 1+1 Get up lento con un minuto di recupero

20′ EMOM 10 SWING (ogni settimana aumenta una ripetizione se facile)

core:

1x Max hollow body

2x 60% del massimale hollow body (un minuto di recupero)

GIORNO 3:

12′ EMOM PISTOL

10′ EMOM DIP

8′ EMOM PULL UP

Circuito: 20 minuti amrap

10 push up

15 squat jump

20 sit up

GIORNO 4:

10(5+5) solo discesa get up più lenta possibile alternando i lati.

20’EMOM one arm swing 5 al minuto alternando ogni minuto il braccio.

Core:

1xMax Plank

2×60%

Giorno 5

12’EMOM PULL UP

10’EMOM PISTOL

8′ EMOM DIP

Circuito:

da 1 a 10 a 1

Clean e Press kt.

Recuperate 2 Giorni.

COME ANDARE AVANTI:

Per gli emom dei 3 giorni ci sono due vie:

  1. Il volume, ogni settimana aumentate 2 minuti di ogni EMOM.

  2. L’intensità, ogni settimana aumentate 1 ripetizione di ogni esercizio.

La via migliore sarebbe aumentare prima il volume arrivare a circa 18 minuti poi rifare i test e ricominciare.

Per i circuiti cercare di fare sempre più giri o chiudere prima 1-10-1. dopo 4 settimane potete pensare di cambiare con esercizi simili.

Negli swing arrivare a fare 30 swing a due mani e 15 a una sarebbe il top per endurance.

Per il get up la miglior via è il peso, se non avete la kettlebell giusta uno zaino riempito con il giusto peso va benissimo!

Spero che il programma vi piaccia e che riuscirete a superare la quarantena in forma!!

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E AL PROSSIMO ARTICOLO!

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